[enthält Werbung] Was weißt du über den Nährstoff Eiweiß? Nehme dir mal einen Moment und schreibe 3 Dinge auf, die dir intuitiv zum Thema Eiweiß (Fachwort Protein) einfallen. Dann lese weiter. 

Was bedeutet Protein überhaupt?

Der Fachbegriff für Eiweiß ist Protein und leitet sich vom griechischen “proteno” ab und bedeutet so viel wie: ich nehme den ersten Platz ein. Das suggeriert schonmal, dass Proteine sehr wichtig sind für uns. Warum? 

Bei Proteinen reden wir hier von zusammengefügten Einzelbausteinen oder Strukturen, Aminosäuren genannt, die jeweils ein Stickstoffatom in sich tragen. Von diesen Stickstoff-tragenden Bausteinen sind wir Menschen abhängig. Sie sind sozusagen die einzige verwertbare Stickstoffquelle für uns. Und sie machen unseren Körper überhaupt erst funktionsfähig. Denn die Aminosäuren werden in unseren Zellen wie in einem Baukastensystem miteinander kombiniert, wie in einer Perlenkette angeordnet, gefaltet, geformt und aktiviert. Aus 21 verschiedenen Aminosäuren können die daraus resultierenden Proteine tausende von Aufgaben und Funktionen in unserem Körper wahrnehmen. 

Welche lebenswichtige Funktionen übernehmen diese Proteine?

  • Mechanische Stabilisierung = Strukturgebung – ⅓ der gesamten Proteinmasse besteht aus Collagen – einem Strukturprotein in Haut und Muskel 
  • Bewegung – Bausteine für Muskelzellen
  • Transport von Substanzen im Blut und durch Zellmembranen 
  • Abwehr- und Schutzfunktion – Bausteine für Immunsystem & Blutgerinnung
  • Steuerung und Regelung durch proteinogene Hormone – Schilddrüsenhormone, Insulin 
  • Enzyme – Möglichmacher für Stoffwechselvorgänge 

Erstes Fazit 

Aminosäuren als Proteinbausteine sind die einzige vom Mensch verwertbare Stickstoffquelle und stellen unentbehrliche Funktionsbausteine dar. 

Woher kommt der Bauplan für unsere Funktionsbausteine alias Proteine?

Die Codes für diese Funktionen, d.h. welche Aminosäuren wie kombiniert werden und welche Aufgabe sie dann übernehmen, sind in unserer DNA im Zellkern festgehalten. Es werden also Kopiervolagen für die Proteincodes (auch Sequenzen genannt) aus der DNA erstellt und vom Zellkern in das Zellinnere zur Produktion geschickt. Dies alles wird auch wiederum von Proteinen organisiert. Sie sind die zentralen, unentbehrlichen Funktionsbausteine unseres Körpers. Da wir ja unterschiedliche Zellen in unserem Körper haben, entstehen so auch unterschiedliche Proteine mit zellspezifischen Funktionen. 

Wie werden diese Proteine eigentlich in unserem Körper organisiert? Wo werden sie gebraucht? 

Täglich wird ca. 300 g Protein im Körper umgesetzt, d.h. aufgenommen, hin- und hergeschoben, ausgeschieden. Hinter dem Gesamtumsatz stecken eine gut abgestimmte Regulation verschiedener Aminosäuren-Pools (also Orte, aus denen der Körper sich Aminosäuren = Proteinbausteine holen, aber auch darin speichern kann) und ein effizientes Aminosäuren-Recycling. Die Aminosäuren-Pools unseres Körpers sind das Blutplasma, die Skelettmuskulatur (70 – 80% der freien Aminosäuren) und die Leber sowie andere Gewebearten. Über das Blut werden alle Organzellen mit freien, also einzeln transportierten Aminosäuren versorgt. Die Leber stellt (wie immer) die erste und wichtigste Instanz der Proteinstoffwechselkontrolle dar, stellt große Teile der Funktionsproteine (z.B. für Transport) her, versorgt das Blut mit Aminosäuren, kann bei einem Überschuss von Aminosäuren diese in Fette und Zucker umbauen oder spaltet den Stickstoff so ab, so dass er über die Niere oder über den Darm dann “eliminiert” werden kann. Wenig wird auch über die Haut, im Schweiß oder andere Körperflüssigkeiten ausgeschieden. 

Das Aminosäure-Recycling ermöglicht eine ausgeglichene Proteinbilanz. Neben dem Protein, was wir mit der Nahrung über die Dünndarmwand aufnehmen, werden auch die Magen-Darm-Sekrete und Verdauungsenzyme wieder mit aufgenommen. Auch ausgediente Zellproteine werden wiederverwendet. 

Konzentrieren wir uns nun auf den Teil der Nahrungsproteine: während ihrer Reise durch unseren Verdauungstrakt kommen sie an verschiedenen Stellen mit Verdauungssäften in Kontakt, die eine Art biologische Scheren – den so genannten Peptidasen – darstellen. Sie schneiden die Proteine quasi in kleinere Stücke, so dass sie aufgenommen werden können. 70 Prozent der Nahrungsproteine werden in Form von Einzelbausteinen (=Aminosäuren) aufgenommen und dann wie oben beschrieben im Organismus “organisiert”. Ein kleiner Teil des aufgenommenen Proteins wir von den Darmzellen selbst verbraucht. Und ein kleiner Teil wird erst gar nicht aufgenommen (ca. 5%), d.h. als unverdautes Protein wieder ausgeschieden. 

Es handelt sich eigentlich damit im weiteren Sinne um ein Management des Stickstoffhaushalts und Erhaltung von Körperfunktionen. Ohne Proteine keine Proteinaufnahme und Proteinorganisation! 

Zweites Fazit

Unser Organismus reguliert den Bedarf an Protein im Körper über die Nahrung, in so genannten Aminosäure-Pools im Körper, recycelt es wieder und scheidet es teilweise wieder aus. So erreicht er einen ausbalancierten Stickstoffhaushalt und gewährt eine optimale Funktionalität. 

Was müssen wir nun bei der Nahrungsaufnahme beachten, wenn es um unsere Proteinzufuhr geht?

Von den 21 Aminosäuren, aus denen unser Körper über tausende von verschiedenen Funktionsproteine fertigt, müssen wir 8 – 10 davon immer von außen zuführen. Diese essenziellen Aminosäuren werden gerne als EAAs (essentiale amino acids) abgekürzt. Aus diesen essenziellen Proteinbausteinen und anderen Umformungsmechanismen in der Leber können wir die restlichen Aminosäuren herstellen. Sie sind auch ein Marker dafür, dass unser Körper sie direkt in “eigenes” Körpereiweiß umformen kann. Sie sind somit ein Merkmal der”Proteinqualität”. Dabei spielt nicht die aufgenommene Menge eine Rolle, sondern welche essenzielle Aminosäure gerade am dringendsten gebraucht wird. Man nennt diese dann die limitierende Aminosäure. Klingt kompliziert. Ist es auch. 

Je nach besonderer Belastungssituation (im Säuglingsalter, beim Wachstum, Sport, Unfall, schwere Entzündungen und Erkrankungen) kann es dann noch sein, das nicht-essenzielle Aminsosäurem dann auch lebensnotwendig werden können, weil die eigene Herstellung nicht mehr genügt. 

Somit ist das Vorkommen essenzieller Proteinbausteine in unseren Lebensmitteln ein Hinweis, wie “biowertig” diese sind. D.h. wie einfach sie in eigenes Körper- und Funktionseiweiß umgeformt werden können bzw. unser Körper dazu angeregt werden kann. Dabei spielt eine wesentliche Rolle, wie wir verschiedene Lebensmittel und somit verschiedene Aminosäure-Arten miteinander kombinieren. So ist die Protein-Ausbeute für unseren Körper beim Kartoffeln mit Ei fast am höchsten. Also nicht, wenn wir ein Steak mit Salat essen. 

Ich möchte erwähnen, dass der Proteinbedarf, wie auch der Proteinumsatz durch die Energieaufnahme beeinflusst wird. Steht nicht genügend Energie zu Verfügung, dann kann auch der Proteinstoffwechsel nicht adäquat funktionieren. Andersherum heißt es aber auch, dass eine hohe Energiezufuhr nichts nutzt, wenn nicht die Qualität der Proteinzufuhr, also der Anteil an essenziellen Aminosäuren stimmt.

Erwähnenswert ist jedenfalls noch die Tatsache, dass der thermogenetische Effekt der Proteine höher ist, als bei Fetten und Kohlenhydraten. D.h. man verbrennt mehr Kalorien alleine nur durch das Essen der Proteine als bei den anderen Nährstoffen. Cool, oder? D.h. eine eiweißreiche Mahlzeit am Abend verbrennt mehr Kalorien als eine kalorisch vergleichbare Mahlzeit auf Basis von fetten und Kohlenhydraten und liefert wichtige Baustoffe für die Regeneration der Zellen in der Nacht. 

Ich möchte der Vollständigkeit noch erwähnen, dass das Thema der Proteinbewertung in der Fachwelt immer noch kontrovers diskutiert wird, weil beim täglichen Proteinbedarf auch die Verfügbarkeit nach der Verarbeitung von Lebensmittel und ein optimales individuelles Amonisäurenmuster eine beeinflussende Rolle spielen kann. 

Drittes Fazit

Unsere Nahrung darf vielfältig sein, um die bestmögliche Ausbeute aus der Proteinqualität, im Sinne von essenziellen Aminosäuren und ausreichend Energiezufuhr, zu erreichen. 

Was heißt das jetzt für uns? Wieviel Protein sollte ich zu mir nehmen?

Ein Mensch mit 70 kg Körpergewicht braucht, um seine minimalen Funktionen und sein Körpereiweiß zu erhalten ca. 31 g Protein bei 100%-iger Aufnahme. Da dies für den normalen Alltag nicht realistisch erscheint, empfehlen verschiedene internationale Ernährungsgesellschaften 0,8 – 1 g Protein pro kg Körpergewicht. Das ergibt, um bei dem obigen Beispiel zu bleiben, bei 70 kg ca. 56 – 70 g Protein pro Tag. Hier möchte ich noch erwähnen, dass gerade beim Thema Übergewicht eine reine Kalkulation am Gewicht, ein Überangebot entstehen kann. Hier macht es Sinn, eine Neuberechnung mit der aktiven Zellmasse, d.h. der fettfreien Masse vorzunehmen. Diese Zellmasse kann mittels einer wissenschaftlich fundierten Messung der Körperzusammensetzung (z.B. BIA) von einer Ernährungsfachperson vorgenommen werden. 

Gehen wir zurück zum täglichen Proteinbedarf. Was heißen 56 – 70 g Protein nun in Lebensmittel übersetzt? Diese Menge an Protein finden sie in…

  • 250 g Hähnchenbrustfilet bei 260 kcal und keinen Ballaststoffen 

oder

  • 1 Hühnerei, 75 g gekochte Linsen, 75 g abgetropfte Kichererbsen, 50 g Hafer, 25 g Nüsse (eine Handvoll), 50 g Blattspinat, 25 g Parmesan, 100 g Magerquark. 100 g gegarte Nudeln (=50 g getrocknet) bei 838 kcal und 18 g Ballaststoffen 

Jetzt stellt sich die Frage – und die Antwort muss dir wohl auf der Zunge legen: Wählst du die Vielfalt mit dem Plus an Sättigung und primären wie auch sekundären pflanzlichen Nährstoffen, also höhere Nährstoffdichte oder das veredelte tierische Produkt? 

Es ist ganz allein deine Entscheidung. Und vielleicht muss es ja gar kein Entweder-oder sein. Oder?

Viertes Fazit

Vielfältige Kombination an proteinliefernden Lebensmittel kann ein gesundheitsförderlichen Vorteil mit sich bringen. 

Moment mal! Und was hat das ganze mit einem “Kreislauf” unseres Ökosystems zu tun? 

Es ist sinnvoll zu verstehen, dass es auf der Erde ein Stickstoffkreislauf gibt. Wie kommt es nun vom Stickstoff zur Aminosäure und letztendlich in unsere Lebensmittel? 

Wie mit anderen chemischen Elementen auch. D.h. Stickstoff gibt es in der Luft, im Boden, im Wasser. Durch Abbau und Ausscheidung gelangt der Stickstoff immer wieder in diesen ewigen Kreislauf. Wir Menschen fügen künstlich hergestellten Stickstoffdünger in diesen Kreislauf ein. Hier beeinflussen wir bereits diesen biologischen Kreislauf. 

Pflanzen und andere Lebensformen (z.B. Bakterien, Pilze) haben nun die Möglichkeit das Element Stickstoff aus der Luft oder aus dem Boden (auch in Form von Dünger) aufzunehmen. Generell möchte ich die Wichtigkeit der Mikroorganismen (Bakterien und Co.) für diesen Stickstoffkreislauf hervorheben. Sie bilden auch wichtige Partnerschaften mit Pflanzen. Dazu später nochmal. 

Also: Pflanzen “bauen” aus Stickstoffquellen Aminosäuren (eben diese besagten Eiweißbausteine) und artspezifische Proteine auf. Tiere und Menschen nehmen diese pflanzlichen Proteine auf und bauen sie wiederum in menschliche oder tierische Proteine um. Wir Menschen haben also drei Proteinquellen, aus denen wir schöpfen können: Pflanzen, Tiere und Pilze + Mikroorganismen. Klar ist, dass es pflanzliche oder mikroorganismische Proteine braucht, um tierische und somit ähnliche Proteine wie die des Menschen aufbauen kann. Man nennt das in Fachkreisen auch Veredelung. 

Noch vor 100 Jahre waren die hauptsächlichen Proteinquellen pflanzlicher Natur: also Hülsenfrüchte, d.h. Linsen, Erbsen, Bohnen, Samen und Vollkorngetreide. Heute machen tierische Produkte über 70% der Proteinzufuhr aus. 

Und jetzt kommt die Krux. Bei der Veredelung zu tierischem Protein beeinflussen wir unser Ökosystem wesentlich heftiger, als wenn wir uns betont pflanzenbasiert ernähren. Pflanzen wie Hülsenfrüchte und Hafer können sogar den Boden noch einen Nutzen liefern, weil sie helfen, den Stickstoff im Boden zu binden und somit die Fruchtbarkeit des Bodens durch diese Pflanzen natürlicherweise zu fördern. Die tierethische Frage möchte ich hier der Vollständigkeit halber nur erwähnen. Ebenfalls relevant ist die Gesundheit. Wie ich oben zeigen konnte, ist eine vielfältig gewählte vegetarische Kost eine durchaus gute Quelle an allen essenziellen Aminosäuren mit dem Plus an weiteren gesundheitsförderlichen Nährstoffen bei ausbalancierter Energiezufuhr. Dies gilt auch für eine adäquat zusammengesetzte vegan Kost, die zwar einige Herausforderungen bei der Auswahl der Lebensmittel mit sich bringt, aber mit Übung und begleitender Beratung einer Fachfrau oder eines Fachmannes zu bewältigen ist. Ganz davon abgesehen, dass bereits eine Reduktion der tierischen Kost und eine Erhöhung der pflanzlichen Lebensmittelanteile (Gemüse, Obst, Vollkorn, fermentiertes Gemüse) einen ökologischen und gesundheitlichen Effekt bringt. 

Fünftes Fazit 

Eine vollwertige, vielfältige, pflanzenbetonte Ernährung bietet ausreichend Proteine mit dem Plus an förderlichen Elementen für die Umwelt und die Gesundheit!

Wie sieht es mit Proteinsupplementation im Alltag aus? 

Wer von uns hat nicht schon mal dein einen oder anderen Proteinshake probiert? Er soll ja gesund sein, weil Proteine unsere Muskeln schützen, sogar beim Aufbau helfen und unseren Stoffwechsel ankurbeln. Zusätzlich können wir eventuelle Eiweißdefizite aus der Ernährung ausgleichen. 

Ich habe auch hier einen eher qualitativen Ansatz. Für mich spielt auch hier wieder die Qualität der zugeführten Proteinbausteine und die Proteinnutzbarkeit (Bioverfügbarkeit) eine große Rolle. Hier haben viele Proteinpulver (als Konzentrate oder Isolate) ihre Schwächen und erhöhen eher die Stickstofflast im Körper. Generell regle ich die Qualität und Proteinnutzbarkeit über eine optimale Kombination hochwertiger Lebensmittel, wie oben bereits beschrieben. 

Da es auch bei mir Tage gibt, an denen ich keine optimale Proteinzufuhr erfahre, hatte ich mich lange nach eine smarten und nachhaltigen Lösung gesucht, die auch meinen tagesabhängigen Bedarf und mein menschliches Aminosäurenmuster berücksichtigt. Für mich kommt die smarte Lösung aus dem Hause everydays – Mit SMART PROTEIN habe ich eine smarte Proteinergänzung gewählt, mit allen essenziellen Aminosäuren nach dem Vorbild des menschlichen Aminosäuremusters. 

Hiermit habe ich die Möglichkeit meinen Proteinbedarf individuell und tagesaktuell zu ergänzen, bei einer Bioverfügbarkeit von 99% und minimalstem Stoffwechselabfall. 1g SMART PROTEIN (= ein Pressling) liefert den gleichen aufbauenden Effekt (anabol) wie ca. 7g aus handelsüblichen Shakes, ohne dabei Begleitstoffe wie Fette, Zucker oder Kohlenhydrate zuzuführen. Die kristalline Form der Aminosäuren hat den Vorteil, dass sie innerhalb von 20 Minuten vom Dünndarm aufgenommen werden. Richtig clean macht das Produkt, dass die Presslinge aus fermentieren Kichererbsen in Deutschland hergestellt werden und im braunen Schutzglas daherkommen. Vegan, plastikfrei, niedrigster ökologischer Fußabdruck, magenverträglich. Für mich und meine Umwelt ein klasse Deal. Und ich brauche keinen Shake schütteln und Müll produzieren. 

Möchtest du SMART PROTEIN kennenlernen, dann möchte ich dir als offizieller Kooperationspartner von everydays die Möglichkeit geben, mit dem Code “socialfoodture” 10% Rabatt auf deine Bestellung zu erhalten. Melde dich gerne bei mir für weitere Infos. 

Der Ausblick für die Proteine der Zukunft!

Proteine sind lebensnotwendig für die Gesundheit und Funktionalität unseres Organismus. Woher wir diese Proteine in der Zukunft beziehen, beeinflusst auch massgeblich, wie nachhaltig wir essen, uns ernähren. 

Die Proteine der Zukunft sind pflanzlicher Natur, werde aus Insekten, Pilzen, Algen oder fermentierten Lebensmitteln gewonnen, oder sogar im Labor gezüchtet, und kommen aus nachhaltigen sowie idealerweise aus regionalen Quellen. Es bleibt spannend!

Finales Fazit

Die Zukunft der Proteine basiert auf das Möglichmachen, optimale Proteinnutzbarkeit und Nachhaltigkeit vereinen zu können.

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